Seks nemme træningsøvelser du kan lave derhjemme
Det kan være svært at få klemt træning ind i en allerede travl hverdag, men frygt ej! Her får du seks super nemme træningsøvelser, som du kan lave hjemme på stuegulvet
Det skulle være så sundt at få pulsen op et par gange om ugen, men det kan godt være lidt svært at nå i fitnesscenteret, når dagen i forvejen er fyldt med studie, arbejde, rengøring og madlavning. Men det problem kan du sagtens løse med denne lille træningsplan. Den indeholder seks nemme træningsøvelser, som får din puls op. Og det er gode er, at de nemt kan laves hjemme på stuegulvet.
1. Squat
Squat er en af kongeøvelserne indenfor styrketræning, fordi du aktiverer så mange muskler under øvelsen. Squat træner primært dine forlår, baglår og baller, men du får også trænet ryggen og lænden. Øvelsen kan godt være lidt svær at udføre teknisk korrekt, men det er en af de bedste øvelser, du kan lave, så det er bare med at øve sig.
Sådan gør du:
Stå med en hoftebreddes afstand og skyd numsen bagud når du bøjer benene. Gå så langt ned du kan. Nogle kan ikke komme længere end, at deres lår er parallelle med gulvet, andre kan lave “ass to the grass”, hvilket vil sige, at du næsten rører gulvet med din numse. Sørg for at du ikke buer eller svajer med ryggen, den skal være så ret som muligt hele vejen igennem.
2. Lunges
Hvis du laver lunges, træner du også forlår, baglår og baller, men du kan selv bestemme, hvor du vil have fokus ved at variere øvelsen. Du træner også din core og balance, da du på en måde skal balancere på det ene ben under øvelsen.
Sådan gør du:
Balance er en vigtig del af denne øvelse, og derfor skal du måske starte med at lave den ved siden af et bord eller andet, hvor du kan gribe fat i noget, hvis du er ved at falde. Hvis du gerne vil have fokus på forlåret, så skal du tage at lille skridt, hvor dit knæ ikke må vandre ud over dine fødder. Hvis du derimod hellere vil have fokus på ballerne, så skal du tage et stort skridt, så dit knæ vandrer ud over dine fødder.
3. Planken
Planken er en simpel øvelse og træner primært de indadgående mavemuskler, så det er en god øvelse, hvis du vil træne din core. Det er en øvelse, som vil give dig en stærkere mave, og som forbedrer din kropsholdning.
Sådan gør du:
Dine albuer skal ligge lige under dine skuldre og bøje i 90 grader. Kroppen skal være i en lige linje fra top til tå, sådan at hoften hverken hænger nede eller stritter op, og du skal heller ikke bøje i knæene.
4. Crunches
Crunches er en af de mest benyttede mavebøjninger, og det er nok fordi, den er så simpel. Det eneste du skal huske er, at du ikke må trække i hovedet med dine hænder, da det presser dine nakkemuskler. Du skal huske, at det er en maveøvelse, så det er de muskler, som du skal bruge.
Sådan gør du:
Du skal ligge på ryggen på et blødt underlag. Løft og bøj dine ben i en 90 graders vinkel. Placer dine hænder bag på hovedet og løft brystkassen ned mod dine lår, og bøj dig opad.
5. Push ups
Push ups er på dansk de klassiske armbøjninger. Det er en super nem øvelse, som kan laves stort set alle steder, og som træner flere forskellige muskler. Øvelsen træner både bryst og skulder. Som bonus træner du også lidt mave og lænd samt en lille smule baller, da de er med til at stabilisere din krop.
Sådan gør du:
Placer dine fødder med hoftebreddes afstand, og sæt dine tæer i gulvet. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredde og peg fingrene ligefrem. Sørg for at holde kroppen i en lige linje fra tæerne og til hovedet. Du skal spænde op i mave og baller for at udnytte øvelsen bedst muligt.
6. Sprællemand
Sprællemandsøvelse er en super god måde at få pulsen op på. Det er en super simpel øvelse, som alle kan være med på, og som de fleste kender i forvejen. Øvelsen går primært under kredsløbstræning, og du aktiverer dine lægmuskler og skuldre.
Sådan gør du:
Stå oprejst med fødder i hoftebreddes afstand og med armene ned langs siden. Løft hurtigt armene op over hovedet samtidig med, at du hopper ud til siden med dine fødder. Lav med det samme øvelsen i modsatte retning, så du kommer tilbage i i startpositionen. Sådan fortsætter du frem og tilbage i hurtigt tempo.
Læs også: Lifehacks til de dovne: Sådan holder du dig sund uden at gå i fitnesscenter
Læs også: Orker du det heller ikke i dag? Her er 11 argumenter for at undgå træning
Information om øvelser og deres udførelse er fundet på maxer.dk
