Væk den stillesiddende krop – 9 nemme rygøvelser til kontormusen

Her har vi samlet 9 nemme, men gode rygøvelser til at få gang i din lænd og ryg, hvis den i løbet af dagen begynder at føles stiv og øm. Øvelserne kræver ingen redskaber og virker forebyggende

Kender du det? Det er midt på ugen, og ryggen begynder at melde sig. Den er træt. Det er helt normalt, når du sidder stille ved computeren. Men det kan være et godt tidspunkt at tænke på rygøvelser.

Det er selvfølgelig lækkert med en toptunet krop. Hvem ønsker sig ikke flotte muskler, flad mave og balder af stål?

Men hvis vi er ærlige overfor os selv, betyder det mange timers arbejde i træningslokalet, og det kan være svært at nå i ugens løb ved siden af alle de andre bolde, der skal jongleres med på hjemmefronten og arbejdet.

Lidt er bedre end ingenting

Der ER faktisk små ting, du kan gøre i løbet af dagen, og som du nemt kan indbygge i dagens forløb.

Men pas nu på ikke at tro, det kan erstatte egentlig styrketræning af ryg og mave eller god pilates- og coretræning, hvilket enhver sund ryg har godt af og en ramt ryg hårdt brug for, hvis den skal være stærk helt ind til rygsøjlen og således undgå alvorligere skader som eksempelvis en diskusprolaps.

Dog er et godt motto: Lidt er bedre end ingenting, bare du gør det rigtige.

Øvelserne er udarbejdet af fysioterapeut Christina Ingdal. Her er et backstage-billede, hvor hun instruerer vores læser Fie, der demonstrerer øvelserne i videoer, som du finder længere nede i artiklen.

Tre rygøvelser for bevægelse

1. Krum og bøj lænd

Sæt dig ret op på dine siddeknuder. Skyd så numsen bagud og frem igen. Gentag 8-10 gange.

2. Drejning af ryg

Sæt dig i samme udgangsposition som før, men fixer nu bækken og hoved. Læg armene over kors henover brystet, og skub nu skiftevis dine skuldre frem og tilbage i et rytmisk tempo. Gentag 8-10 gange.

3. Sidebøjning

Sæt dig i samme udgangsposition som før. Lav en sidebøjning lige ned til siden. Gentag 8-10 gange.

Tre rygøvelser, du kan lave ved skrivebordet

1. Rygstræk

Fold hænderne bag ryggen, og træk albuerne bagud. Hold strækket i cirka 10 sekunder. Slap af. Gentag 3-5 gange.

2. Sidestræk

Læg højre hånd mellem skulderbladene, så albuen peger lige opad. Tag fat om albuen med venstre hånd, og træk til venstre. Giv gerne lidt efter i overkroppen. Hold strækket i ti sekunder. Tag 5 stræk til hver side.

3. Squat ved bordet

Du kan stå frit lidt væk fra bordet med hænderne bag nakken eller holde let ved bordkanten til støtte. Stå let bredstående, så fødderne svarer cirka til hofteafstand.

Skyd numsen bagud, og lav en dyb knæbøjning. Sæt af op igennem hælene, og slut af med at spænde i ballerne, så hoften strækkes let frem. Tag 2 x 20.

Læs også: 7 squat variations you need to try

Tre rygøvelser til frokostpausen

1. Udspænding over hoften

Placer højre ben foran og venstre ben bag kroppen. Gå lidt ned i knæ, og press venstre hofte lidt frem. Mærk strækket. Tag fem stræk med hvert ben. Hold positionen i 30 sekunder.

2. Udspænding af forlår

Stå med venstre side op ad en væg, grib fat om højre hæl med højre hånd, og træk hælen op til numsen. Hold strækket, samtidig med at du giver efter i lænden og skyder hoften frem i højre side. Hold positionen i 30 sekunder.

3. Mavespænding

Stå med ryggen op ad en væg. Lav en let knæbøjning, og drej numsen let frem, så du kan placere ryggen tæt ind til væggen. Nu har du udgangspositionen og er klar. Pres så ryggen ind mod væggen med mavemusklerne. Hold presset 20 sekunder. Gentag 3-5 gange.

Det betaler sig

En god vane er guld værd, og senere i livet vil du takke dig selv for det. Husk blot at trække vejret ubesværet, og udfør øvelserne stille og roligt.

Flere gode tip – ja, det kan blive vildere endnu!

Vil du gerne gøre endnu mere for din krop, og ikke kun lave de ovenstående rygøvelser? Her er, hvad du kan gøre:

Gør dagen så aktiv som mulig. Det kan du selv styre og for eksempel gøre ved at cykle på arbejde, tage trappen op til kontoret, variere dine arbejdsstillinger ved ikke kun at sidde på en stol, men også stå op med hævet bord eller sidde på en pezzi-bold.

Du kan også gå efter kaffe eller vand nogle gange, eller tage turen over til kollegaens bord for at diskutere noget fagligt.

Og sidst, men ikke mindst: Selv om kroppen måske er træt sidst på dagen, så forkæl dig selv med at gå en tur med hunden eller en veninde. Det kan jo også bare være ned at hente mælk. Ryggen bliver superglad for en god gåtur.

 

God fornøjelse.

 

Læs også: 10 fantastiske rygøvelser for lænden og ryggen i sundhedsguiden

Læs også: Guide lav nem pilates på  stuegulvet og få en sundere ryg

Læs også: Fed og flad numse – derfor dør din røv af at sidde i kontorstol