Læs også:

Close
ondt i ryggen på job

Har du kontorjob? Sådan kommer du af med rygsmerterne

Sundhed  | 

Efter en tiltrængt sommerferie går der ofte ikke mange dage, før rygsmerterne vender tilbage, når vi atter sætter os i kontorstolen. Se her, hvordan du slipper af med dem

Vi kender det; den der velkendte spændingshovedpine, og nakke-, ryg- og ledsmerter melder sig igen. Mange vender tilbage til et rent smertehelvede, når rygsmerterne atter bliver en del af vores hverdag.

Det er faktisk ret brutalt for ryg og nakke at komme tilbage til et stillesiddende arbejde foran computerskærmen efter flere uger i frihed. Frihed til for eksempel at bevæge sig og være aktiv udenfor i solen. For det elsker ryggen nemlig. Et stillesiddende arbejde kan derfor ende i det rene smertehelvede.

rygsmerter, ondt i nakken, ung kvinde, nakke
Av av. Det er næsten garanteret, at du får ondt i ryg og nakke, hvis du sidder meget foran computeren. (Foto: All Over)

Men fortvivl ikke – der er heldigvis en vej uden om den ømme kontornakke og stive ryg. Her er fysioterapeutens gode råd til mere bevægelse i løbet af kontordagen.

Variér din arbejdsdag

– Vi er generelt dårlige til at variere vores arbejdsdag, og særligt når vi har travlt, ender vi med at sidde foran computeren hele dagen uden at bevæge os og bare knokle derudaf uden at tænke på ryggen, fortæller fysioterapeut Thomas Höfelsauer, der har specialiseret sig i at hjælpe med arbejdsmiljøet – og han har ikke fokus på smarte borde og stole, men på den enkeltes adfærd.

– Vores krop er ikke designet til at sidde stille. Den skal bruges, ellers begynder led og muskler at “sande til”, og så kommer rygsmerterne. Vi ser et stigende antal mennesker med problemer som spændingshovedpine, nakke-, ryg- og ledsmerter.

Kvinde jogger under palmer
Der er langt fra den aktive ferie til hverdagen i kontorstolen. (Foto: All Over)
Forskning viser, at inaktivitet:
– er skyld i 3,1 mio. sygefraværsdage om året
– tegner sig for 7-8% af alle dødsfald
– fører til 100.000 hospitalsindlæggelse per år
– er skyld i 50.000 tabte leveår hvert år

Tal fra Branchefællesskabet for Arbejdsmiljø for velfærd og offentlig administration. www.kropogkontor.dk/krop_bevaegelse

Smerterne kan få store konsekvenser

Han påpeger, at smerterne kan få store konsekvenser for den enkelte og arbejdspladsen, da det i værste tilfælde kan føre til sygefravær og nedsat arbejds- og livsglæde. Når det først gør ondt i kroppen, har vi en tendens til helt at droppe bevægelsen. Dét er en kæmpe misforståelse, mener Thomas.

Bevæg dig

– Vi skal blive bedre til tænke vores krop med i vores hverdag – og tænke på det lange løb. Vi skal rejse os op og bevæge kroppen. Det lyder så let, men det gør en markant forskel for kroppens sundhed, fortæller Thomas og påpeger, at det sværeste ved at bevæge sig på kontorerne er den personlige motivation.

Langt de fleste smerter kan undgås med enkle øvelser på jobbet, variererede arbejdsstillinger og pauser fra skrivebordet.

Det har vi lavet tre helt konkrete øvelser til her.

afslapning ryg kvinde
Du behøver hverken skifte tøj eller tage bad for at lave et par enkle rygøvelser. (Foto: All Over)

Det kan du gøre

Der er mange måder at få gang i ryggen på. Et andet godt tip er at variere arbejdsdagen og flytte arbejdspladsen væk fra skrivebordet. Du kan lave “gå-møder” (walk-and-talk), kaffeekspeditioner og balancebrætsdyst (mere om det i næste afsnit). Hjælp med at tømme opvaskemaskinen, tag trapperne, hvis der er nogle.

Alle de små pauser er med til, at du kommer i bevægelse i løbet af arbejdsdagen. Det vil din ryg takke dig for.

Bevæg de ømme muskler

Selv om du har ondt i ryggen og har ømme muskler og led, så er det ikke farligt, og det gør ikke ondt værre at bevæge kroppen. Langt de fleste ømme muskler har godt af at blive rørt og løsnet op med bevægelse og stræk. Så selv om det gør lidt ondt, så skal du bare blive ved.

– Hvis man er i tvivl om, hvordan det præcis kan gøres, er det en rigtig god ide at tage fat i sin lokale fysioterapiklinik. De kan give masser af inspiration. Jeg anbefaler tit balancebræt, fortæller Thomas Höfelsauer.

– Stil et par stykker på kontoret og i mødelokalet, og dyst eventuelt om, hvem der kan holde de bedste præsentationer, mens de står på et balancebræt. Eller hvis I har høje borde med barstole så fjerne den ene, og byt den ud med et balancebræt.

kaffe to go, henter kaffe, ung kvinde, kaffe, papkrus, udenfor, gaden, udendørs
Det er sundt for din ryg at komme ud at gå for at hente kaffe, og så er det også en lækker treat hen på eftermiddagen, hvis du er ved at gå kold. (Foto: All Over)

Det må ikke blive en irriterende pligt

Det er afgørende, at det ikke bliver en sur pligt at implementere bevægelse i arbejdsdagen, og det skal heller ikke fjerne fokus fra arbejdet. Det er vigtigt at fokusere på de positive fordele.

– Smerter har det med at påvirke vores humør negativt, hvorimod bevægelse og fysisk aktivitet ifølge flere undersøgelser gør os gladere og mere positive. Dertil bliver du friskere, og din koncentrationsevne øges, fortæller Thomas og påpeger igen, at det er utrolig nyttigt at inddrage sine kollegaer.

Det øger motivationen og gør det nemmere at huske de små øvelser midt i en travl arbejdsdag. Men det er også vigtigt at holde hinanden op på at hoppe op på balancebrættet, bruge hæve-sænke-bordet eller, helt tilladt og åbenlyst, at grine af hinandens enorme fremtvungne dobbelthager.

 

Læs også: Væk den stillesiddende krop med ni nemme øvelser

Læs også: Fed og flad numse? Kontoret ødelægger din røv

· Mere fra samme kategori ·