Er du vegetar? Så kan du mangle vitaminer – her er de anbefalede kosttilskud

Hvis du ikke spiser kød, kan det være svært af få alle de nødvendige vitaminer. Med de rigtige kosttilskud til vegetarer kan du sikre dig, at din krop får det, den behøver

Hvis du er vegetar, er der stor chance for, at du får de rette mængder næringstoffer, HVIS du spiser varieret og spiser æg og mælkeprodukter. Men hvis du kun spiser det i små mængder, er det en god idé at være opmærksom på, om du får nok næringsstoffer. Det er nemlig vigtigt for dit helbred, at du får nok af alle de vigtige vitaminer og mineraler. Her får du en liste over kosttilskud til vegetarer.

D-vitamin

Din krop skal primært bruge D-vitamin til at optage og omdanne calcium til dine knogler. Solen er den vigtigste kilde til D-vitamin, det dannes nemlig i huden, når man bliver udsat for sol. Solcreme fører ikke til mangel af D-vitamin, så den skal du stadig huske at smøre dig ind i.

I vinterhalvåret er solen i Danmark ikke stærk nok til, at der dannes D-vitamin i huden, og derfor er det vigtigt at spise mad, der indeholder D-vitamin i denne periode. Det findes kun i store mængder i fede fisk som laks og makrel. En begrænset mængde kan også findes i kød, mælk, æg og ost, men hvis du helt undgår dette, kan du købe kosttilskud til vegetarer som indeholder D-vitamin.

Det anbefalede indtag af D-vitamin liger på 10 mikrogram om dagen i perioden oktober til april, hvor solen er mindre til stede.

B12-vitamin

B12-vitamin skal kroppen bruge til flere forskellige ting. Vitaminet har blandt andet en betydning for omsætningen af fedt og for de aminosyrer, der udgør proteiners byggesten. Det er også nødvendigt for nervernes vedligeholdelse og nydannelse samt nødvendigt for at danne nye røde blodlegemer.

B12-vitaminet findes primært i magert kød, mejeriprodukter, æg og fisk. Som vegetar kan du ofte komme i underskud af B12-vitamin, fordi det ikke findes i særlige mange plantebaserede fødevarer.

Det anbefalede indtag af B12-vitamin ligger på to mikrogram om dagen.

Calcium

Den nemmeste kilde til at få dækket sit calciumbehov (kalk) er igennem mælkeprodukter. Hvis du kun spiser meget små mængder mælkeprodukter, kan du derfor risikere at være i underskud.

Calcium er sammen med magnesium og fosfor det, der danner den faste del i dine knogler. Calcium er derfor et af mineralerne, som giver dit knoglevæv dets styrke.

Du kan enten tage calcium kosttilskud eller skrue op for indtaget af grove grøntsager og nødder. Vand fra hanen er også en kilde til calcium, så sørg derfor også for at få nok væske i løbet af dagen.

Det anbefalede indtag af calcium ligger på 800 miligram om dagen.

A-vitamin, riboflavin, jern, jod, selen, zink som kosttilskud

Der er ikke lavet særlig mange undersøgelser, som viser, hvad vegetarer og veganere kan mangle af forskellige vitaminer og mineraler igennem kosten. Det tyder dog på, at hvis du er veganer og vegetar, kan det også være svært for dig at få dækket dit behov for vitamin-A, riboflavin, jern, jod, selen og zink.

A-vitamin

A-vitamin er nødvendigt for produktionen af et farvestof i dine øjnes nethinde, som gør, at du kan se i en dunkel belysning. Derudover er det også vigtigt for immunforsvaret og imod infektioner af bakterier. Desuden har vitaminet også betydningen for vækst, dannelsen af nye sædceller og for smagssansen.

Der er mange fødevarer, der indeholder A-vitamin. Det findes især i lever, fisk, æg og mejeriprodukter. Det kan dog også findes i frugt og grønt, og derfor er der ikke så stor sandsynlighed for, at du mangler A-vitamin, men det er altid en god idé at holde øje.

Det anbefalede indtag af A-vitamin ligger på 700 mikrogram om dagen.

Riboflavin

Riboflavin, også kaldet B2-vitamin, er nødvendig for kroppens celler, når den skal omdanne energi fra kulhydrat, fedt og protein. Riboflavin har også betydning for vækst, hår, hud, negle, læber og synet.

Du finder gode kilder til riboflavin i mejeriprodukter, fuldkornsprodukter, kød, fisk samt bælgfrugter. Hvis du er vegetar, kan du derfor skrue op for dit indtag af bælgfrugter, hvis du ikke får nok riboflavin.

Det anbefalede indtag af riboflavin ligger på 1,2 miligram om dagen.

Jern

En sund voksen kvinde skal cirka have tre til fire gram jern i kroppen. En tredjedel af jernet findes i kroppens jerndepoter som er milt, lever og knoglemarv. To tredjedele af jernet bruges aktivt i kroppen, blandt andet i de røde blodceller som transporterer ilt fra lungerne og ud i kroppen, mens det i muskelvævet binder ilten som en reserve ved kraftig muskelaktivitet.

Fødevarer med et højt indhold af jern er blandt andet lever, kød, fisk og fjerkræ. Kål, kartofler og citrusfrugter giver også meget jern til kroppen.

Det anbefalede indtag af jern ligger på 15 miligram om dagen, men du skal kun tage jerntilskud, hvis din læge har bedt dig om det.

Jod

Jod er et livsvigtigt mineral, og det kan have konsekvenser, hvis du ikke får nok. Jod er en del af stofskiftehormonerne, som dannes i skjoldbrustkirtlen. Jod er derfor nødvendigt, for at skjoldbrustkirtlen kan danne de hormoner, som regulerer dit stofskifte.

Fisk og mælk er de fødevarer, som indeholder jod. Derfor kan du netop risikere at få for lidt af dette, hvis du kun spiser meget små mængder af de fødevarer. Men du kan faktisk også få en lille smule jod fra salt, da rigtig mange firmaer tilsætter jod i deres salte.

Det anbefalede indtag af jod ligger på 150 mikrogram om dagen, men vær opmærksom på, at hvis du har en stofskiftesygdom, må du typisk ikke få for meget jod.

Selen

Man ved endnu ikke særlig meget om selen, og man er derfor ikke helt sikker på, hvad det bidrager til i kroppen. Man har dog fundet ud af, at selen findes i et enzym, som er med til at fremme nedbrydningen af et affaldsstof, som hedder hydrogenperoxid.

En egentlig mangel på selen findes ikke hos danskerne, men man kan mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme ved at spise selenholdig kost. Fødevarer med et højt indhold er især kød samt fisk.

Det anbefalede indtag af selen liger på 50 mikrogram om dagen.

Zink

Zink bruges til flere forskellige ting i kroppen. Det bruges til at sørge for, at dine sår heler, og det sørger også for stofskiftetsomsætning, det vil sige de enzymer, som blandt andet indgår i kulhydrat, protein og fedt. Zink har også en stor rolle i forhold til vækst og dannelse af væv og organer. Sidst har zink også en stabiliserende virkning på arveanlæg og cellemembraner.

Du får zink fra kosten igennem kød, fisk, skaldyr, bønner og havregryn, men kroppen har dog lettest ved at optage zink fra animalske kilder, og derfor kan du godt have behov for et kosttilskud til vegetarer.

Det anbefalede indtag af zink ligger på syv miligram om dagen.

 

Kilde: Fødevarestyrelsen

 

Læs også: Flexitar: Det betyder det at være flexitar

Læs også: Vil du være vegetar? Stella fortæller om fordelene – og udfordringerne