Tre lette øvelser i mindfulness, som du kan lave med det samme

Kom i gang med mindfulness, og få mere glæde og ro i din hverdag

Frygt ej! Du behøver ikke at flytte til en indisk ashram for at gøre meditation til en fast del af din dag. Tænk bare, hvor meget tid du bruger på sociale medier eller foran fjernsynet, som kunne byttes ud med bare få minutters lukkede øjne og kærligt nærvær i din krop og omverden – altså det, vi kalder mindfulness.

Ifølge nyere forskning er der et væld af positive følgevirkninger af at meditere mindfulness; blandt andet mindre stress, mere lykke og større tilfredshed og koncentrationsevne.

Sæt dig realistiske mål: Start f.eks. med at meditere skiftevis fem og 10 minutter hver anden dag, til det er blevet en god vane.

Ligesom det gælder for motion, har meditation bedst virkning, når det bliver gjort regelmæssigt – og allerhelst dagligt. Men det behøver hverken være besværligt eller tidskrævende at få dit daglige skud sindsro. Her får du tre øvelser i mindfulness, du nemt kan passe ind i din dagligdag.

1. Mindfulness i din krop

• Sæt dig til rette på en stol med ryggen rank og begge fødder i gulvet.
• Træk vejret dybt, og lad kroppen falde til ro.
• Flyt din opmærksom ned i dine fødder. Vær til stede i dem, og mærk dem indefra. Spørg dig selv: “Hvordan ville mine fødder føles, hvis de var HELT afspændte?”. Mærk, hvordan dine fødder slapper gradvist mere af, til de føles så tunge, at de nærmest kunne synke igennem underlaget.

Tanker og følelser kommer helt af sig selv. Når du får en tanke, mens du mediterer, skal du ikke blive irriteret over den. Lad være at forholde dig til den eller analysere den, men lad den passere lige så ubesværet, som den kom.

• Fortsæt roligt op igennem kroppen, mens du stadig holder afspændtheden i dine fødder og alle de andre kropsdele, du møder undervejs.
• Flyt opmærksomheden til dine ankler, underben, knæ og lår. Til dit underliv, dine baller og dit hofteparti.
• Ret også opmærksomheden helt ind i kernen af din krop. Giv ikke bare din mave, lænden, siderne og brystet opmærksomhed – men også dine organer og de milliarder af celler, som holder dig i live.
• Fortsæt hele vejen op gennem armene til toppen af dit hoved.
• Når du har været til stede i alle afkroge af din krop, kan du bare nyde den afspændthed, du føler i din krop som helhed eller vende tilbage til dele af kroppen, hvis du føler, at de har brug for lidt ekstra opmærksomhed.

2. Mindfulness i din fantasi

• Sæt dig godt til rette i en stol eller sofa.
• Tag 10 dybe ind- og udåndinger, hvor du fokuserer intenst på dit åndedræt.
• Vær bevidst om at fylde dine lunger helt op med ren ilt fra den nederste del af maven til toppen af din hals, og sørg for at få udtømt al den “brugte” luft i din udånding med små bitte pust til sidst.
• Træk igen vejret normalt og ubesværet, og vend din opmærksomhed ind i dig selv.
• Forestil dig, at du sidder ved en å eller en bæk, og forestil dig landskabet omkring dig. Visualiser et miljø, som er behageligt. Sidder du i lysningen af en tæt skov eller i et landskab med brede vidder? Aktiver alle dine sanser, og fornem vinden på dit ansigt og underlaget under dig. Er det græs, eller sidder du måske på en bænk eller et tæppe? Skinner solen på dig, eller sidder du i skyggen? Kan du dufte noget særligt?
• Når du levende kan forestille dig omgivelserne, vender du opmærksomheden tilbage til bækken og vandets forløb.
• Giv dit hoved fri, og nyd bare at være, hvor du er. Når du får en tanke, betragter du den uden at identificere dig med den. Sæt den på et blad i vandet, se den flyde væk, og find så tilbage i din ro.
• Mærk, hvordan din indåndning nærer de mange milliarder af celler i din krop, og hvordan din udånding renser dig for affaldsstoffer. Mærk efter, om der er dele af din krop, der kalder på din opmærksomhed. Flyt dit fokus roligt rundt i kroppen og observer fornemmelsen af al den energi og intelligens, der er i dine legemsdele og organer.

3. Mindfulness i din omverden

• Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne – gerne i bare fødder. Fordel lige meget vægt på forfod og hæl, og spred tæerne ud, så du står rigtig godt fast.
• Tag 10 dybe ind- og udåndinger, hvor du fokuserer intenst på dit åndedræt.
• Vær bevidst om at fylde dine lunger helt op med ren ilt fra den nederste del af maven til toppen af din hals, og sørg for at få udtømt al den “brugte” luft i din udånding med små bitte pust til sidst.
• Træk igen vejret normalt og ubesværet, og flyt opmærksomheden ned i dine fødder. Forestil dig, at du slår rødder hele vejen ned i jorden. Ret brystet op, og sænk skuldrene, så du står stærkt og afslappet
• Aktiver alle dine sanser. Vær fuldstændig nærværende, mens du bruger én sans ad gangen til at betragte din omverden uden at dømme den. Ligesom et træ står stærkt og stille år efter år og lader omverden være omverden.
• Bliv iagttagende bevidst om fem ting, du kan se. Dvæl ved hver enkelte ting. Prøv at lade være med at kategorisere den som f.eks. “stol”, men oplev formen, farven, afstanden til den ned til mindste detalje. Lad være at vurdere den som god eller dårlig – bare oplev den.
• Gør det samme med fem ting, som du kan lugte, smage, høre, mærke. Det kan være svært at identificere fem lugte og smage, men prøv engang.
• Vend til sidst din opmærksomhed indad. Oplev, hvordan du er ét med alle de ting, du kan sanse omkring dig.
• Forsøg at tage stabiliteten, rodfæstelsen og følelsen af forbundethed med dig videre ud i dine daglige gøremål.

Læs også:

Influenzaen er over os

Quinoasalat