Disse grøntsager skal du ikke spise rå
Er du hoppet med på raw food-bølgen, eller tror du bare generelt, at dine grøntsager altid er sundest i en rå salat? Så kan du godt tro om igen
Dine 600 gram grøntsager om dagen behøver ikke altid ende som råkost. Mange grøntsager bliver faktisk sundere at spise, når de bliver tilberedt, da bindinger i grøntsagerne bliver frigjort ved opvarmning.
– Det er en udbredt misforståelse at råkost altid er det sundeste. Forskning viser, at der ved opvarmning af bestemte grøntsager, frugt og te frigøres sundhedsmæssigt fordelagtige antioxidanter, der dermed øger næringsværdien. Opvarmningen kan også bidrage til at nedbryde grøntsagernes cellevægge, så de sunde næringsstoffer kan komme ud i kroppen og gøre gavn, siger ernæringsrådgiver Signe Godtkjær Tegner.
Vi mennesker kan blandt andet meget lettere optage grøntsagers betakaroten, som kroppen omdanner til A-vitamin. For eksempel får du 100% mere betakaroten ud af kogte asparges, 300% mere ud af løg og hele 500% mere ud af varme gulerødder.
Tomater
Opvarmning af tomater forøger den samlede antioxidant-aktivitet og det tilgængelige indhold af lycopen, som reducerer risikoen for blandt andet hjerteanfald, forhøjet kolesterol og prostatacancer.
Løg
Opvarmning af løg medfører blandt andet en forøgelse af stoffet quercetin, som er et naturligt antihistamin, der fremmer kroppens insulinproduktion og modvirker astma, psoriasis, podagra og antageligt kræft.
Gulerødder
Mængden af alfa- og betakaroten er højest for kogte og blendede gulerødder med olie. Den bliver lavere i kogte og blendede gulerødder uden olie, endnu lavere i raw food og lavest i hele eller udskårne gulerødder.
Majs
Opvarmning af majs forøger den samlede antioxidant-aktivitet med 44 % og forøger indholdet af fyto-kemikalier, som har beskyttende eller sygdomsbekæmpende egenskaber, drastisk.
Søde kartofler
Dampning af søde kartofler giver en lille forøgelse af fenoler og fenolsyrer, som hæmmer de vira og bakterier, som for eksempel giver infektioner i urinvejene. Antageligt kan de også forhindre udviklingen af kræftsygdomme, da de beskytter cellerne.
Læs også: Klumme: Sundhed og andres meninger
Ingen one size fits all-løsning
Som med alt andet i livet, er der ingen one size fits all-løsning – heller ikke når det kommer til tilberedning af grøntsager. Der er nemlig også grøntsager, der har bedst af blive serveret rå for ikke at miste næringsstoffer. Det uddyber Signe Godtkjær Tegner:
– Der er to aspekter af opvarmning af vitaminer i grøntsager. Nogle vitaminer er ligeglade med at blive kogt, mens andre er meget sårbare overfor varmen og bliver fortyndet i vand. C-vitamin er et ekstremt vandopløseligt vitamin, så der kan ske relativt store tab af især C-vitaminer ved opvarmning.
– Er du i tvivl, er mit bedste råd at dampe, koge eller stege dine grøntsager så skånsomt som muligt, og kun til de er al dente, siger MY DAILY SPACEs faste kostvejleder Camille Maja Christensen.
Generelt mener hun, at det dog er vigtigst, at du får grønt nok.
– Så længe du spiser og tilbereder varieret, skal du som sådan ikke være bekymret for at miste næringsstoffer. Når det kommer til stykket, bliver en stor del af næringen i grøntsagerne uanset hvad.
Læs også: Ossobuco med gremolata
Kilder: Dewanto V m.fl., 2002 Aug 14;50(17):4959-64: Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity, Astrup, A, m.fl., 2010: Menneskets ernæring, food.dtu.dk.
